"Ande yo caliente,
y ríase la gente.
Traten otros del gobierno
del mundo y sus monarquías,
mientras gobiernan mis días
mantequillas y pan tierno,
y las mañanas de invierno
naranjada y aguardiente.
y ríase la gente.
Coma en dorada vajilla
el príncipe mil cuidados
como píldoras dorados:
que yo en mi pobre mesilla
quiero más una morcilla
que en el asador reviente,
y ríase la gente."
¡Felices Fiestas!
Ahora que estamos en unas fechas en las que, por decirlo de alguna forma, se come abundantemente, quiero presentaros 5 menús que no son de régimen, sino de alimentación sana, completa y equilibrada.
Como muy bien sabéis, aproximadamente el 60% de nuestra ingesta alimentaría deben ser hidratos de carbono, el 30% aprox. de verduras y frutas, y el 10% restante de proteínas o sea carne, pescado, aves, leche, huevos, etc.etc. Si miramos los menús navideños nos llevamos las manos a la cabeza...
Hemos de intentar llevar una alimentación equilibrada. En otro post hablaremos sobre la importancia de NO SER VEGETARIANO. También hablaremos de lo importante de la moderación en las cantidades, y de la racionalidad de la alimentación. Pero eso será otro día...
ARROZ BASMATI CON WOK DE VERDURAS Y POLLO.
Ingredientes para 2 personas: ½ vaso de arroz, 300-400 gramos de hortalizas al gusto, 1 filete de pollo, especias.
Ponemos a cocer el arroz basmati en agua con sal. Tardará diez minutos en estar hecho.
Cortamos el filete de pollo en tiras alargadas o trozos pequeños, como queramos.
Las hortalizas (por ejemplo, pimiento rojo, zanahoria, cebolla, puerro, calabacín) se cortan en juliana (tiras alargadas no muy gruesas).
Se coge el wok (o sartén grande), y a fuego muy fuerte y con un chorrito de aceite doramos el pollo, luego apartamos a un plato.
Otro chorrito de aceite, y echamos las verduras, primero a fuego fuerte un par de minutos, y luego bajamos el fuego, salamos y lo tapamos. Las verduras se tienen que ablandar y para ello, ponemos de cuando en cuando un poquito de agua (con moderación, porque las verduras sueltan agua). ¡Ojo, no se trata de cocer las verduras! Un poco de líquido ayuda a pochar las verduras. Cuando estén casi terminadas, añadimos salsa de soja y un poco de curry. Si no tenemos/queremos, pues no pasa nada, un poco de pimienta y listo.
Se monta el plato, medio plato de arroz, medio plato de verduras y pollo. Rico y bueno.
Mejoras y Variantes:
a) Mejor arroz integral, gana cualidades nutricionales pero pierde culinariamente porque no es la filosofía del plato.
b) Cambiar el pollo por langostinos cocidos, gambas o trocitos de palitos de cangrejo es un buena variante sin carne.
CUSCUS DE LA HUERTA
Ingredientes para dos personas: ½ vaso de cuscús, 2 tomates rojos, media cebolla, 1 filete de pollo, hierbabuena.
Un plato rapidísimo de preparar y muy bueno. El cuscús es un cereal que se vende precocido (viene en seco). Se pone en agua hirviendo (3/4 de vaso de agua con sal) y se remueve. En dos o tres minutos estará hecho.
El filete de pollo lo hacemos en sartén a plancha normal.
Mientras se hace, cortamos los tomates en dados pequeños, y la cebolla en brunoise (trozos muy pequeños).
Cortamos el filete de pollo en trozos pequeños, más o menos como el tomate, y mezclamos en una ensaladera todo junto, el cuscús, el tomate, la cebolla, el pollo. Añadimos un chorrito de aceite de oliva y la hierbabuena picada. Tiempo total unos 10 minutos.
Mejoras y Variantes:
a) Se pueden añadir más verduras (como zanahoria, pimiento rojo o verde, pepino), pero preferiblemente crudas.
b) Al cuscús le va el pollo y el cordero. Nutricionalmente le viene bien cambiar el pollo por langostinos o atún en aceite, aunque pierde algo la filosofía del plato pues se convertiría en una “ensalada taboulé”.
c) Podemos cambiar la hierbabuena por albahaca. O no poner. También admite cominos y/o pimienta.
LENTEJAS CON ARROZ ESPECIADAS
Ingredientes para dos personas: ½ vaso de lentejas, ¼ vaso de arroz, 250-300 gramos de hortalizas (zanahoria, pimiento, cebolla, etc), ajo, especias y curry.
Una receta vegetariana y muy sabrosa. La clave está en el mix de especias, aunque existen variaciones a la receta. Las especias utilizadas son cilantro, comino y pimienta (todas en grano) y curry (que es una mezcla de especias diversas). También se puede utilizar laurel y, para los más aventureros, una pizca de canela.
Primeramente preparamos las hortalizas picándolas finamente (brunoise). Cogemos la olla express, echamos un chorrito de aceite de oliva y doramos dos dientes de ajo enteros sin pelar. Cuando estén dorados, añadimos las verduras a fuego fuerte, unos segundos para que no se peguen, añadimos las lentejas, el arroz, y tres vasos de agua (nuestro plato quedará al final levemente caldoso).
Las especias en grano se las da un golpe de mortero para romper, no triturar, los granos y se añaden. Se echa sal al gusto, y curry idem. Podemos añadir además cúrcuma o sustituir el curry por este colorante del cual no conviene abusar. Si no tenemos/queremos cúrcuma o curry, podemos añadir un par de clavos enteros que luego retiraremos.
En 10 minutos de olla express antigua (menos en superrápida, claro) estará preparada nuestra comida superaromática.
Mejoras y Variantes:
a) Sustituir arroz normal por integral es un plus muy bueno. 15 minutos de cocción.
b) Se puede aromatizar con pimentón. No va con la filosofía pero queda rico también. No usar colorante alimentario para arroz, es pura química. Acostumbraros a la cúrcuma.
c) No lleva carne porque las lentejas ya tienen proteína. Si sois muy viciosos de la carne, ponerle un muslito de pollo, está muy bueno.
d) Las especias, mejor en grano. El comino es antigases, ideal para poner en legumbres. El cilantro da un aroma alimonado muy adecuado para este plato, y para otros guisos. La pimienta es imprescindible en casi todos los guisos, dos o tres granos no más. El curry es un mix que además hace de colorante. Cuidado con las alergias, no todos son iguales.
PASTA CON VERDURITAS
Ingredientes para 2 personas: 120 gramos espirales colores, 400 gramos de hortalizas (calabacín, zanahoria, cebolla, tomate, pimiento), 1 filete de pollo, sal y pimienta.
Cocemos la pasta en una cacerola con agua con sal. En 10-12 minutos estará lista. Por otra parte, cortamos las hortalizas en tamaño mirepoix (como para pisto, 1 cm o así).
En una sartén con un chorrito de aceite, salteamos a fuego vivo el pollo, y retiramos cuando esté dorado. También salteamos a fuego vivo durante un par de minutos la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el calabacín. Luego bajamos el fuego y terminamos pochando. Cuando está en su punto, añadimos el tomate un par de minutos, la pasta y el pollo. Salpimentamos todo y al plato.
En unos 20 minutos tendremos listo el plato, muy equilibrado y nutritivo.
Mejoras y Variantes:
a) Es perfectamente posible cambiar el pollo por langostinos o mejillones.
b) Si queremos más aroma y sabor, una especia que le va bien es la nuez moscada, una especia de la que conviene no abusar. Y como hierba aromática, ideal para los platos de pasta, la mejorana.
c) Buena cosa es poner pimiento verde en lugar del rojo, ya que el pimiento verde tiene mucha vitamina C, aunque su sabor es más fuerte.
d) El tomate si está mucho tiempo en la sartén tiende a hacerse puré. En el salteado siempre van primero las verduras duras (cebolla, zanahoria, pimiento) y luego las blandas (puerro, calabacín, tomate).
e) Nutricionamente es mejor emplear pasta integral que la pasta de colores, solo que ésta es más “decorativa”.
JUDIAS CON POLLO
Ingredientes para 2 personas: ¾ de vaso de judías blancas, 250 gramos de hortalizas, 1 carcasa de pollo, ajos, sal, pimienta, laurel, pimentón, harina.
Es un plato suave, al contrario que las judías tradicionales con chorizo, panceta, carne, morcilla, etc.etc.
Ponemos unas 8 horas en remojo las judías.
Cortamos las hortalizas (zanahoria, cebolla, pimiento rojo, incluso puerro y calabacín valen) en mirepoix (más o menos como las judías de tamaño).
Ponemos la olla express al fuego, con un chorrito de aceite y doramos los ajos. Cuando los ajos estén dorados, incorporamos el laurel, tres o cuatro granos de pimienta, y las judías, y agua que las cubra un poco, llevándolas a ebullición.
Cuando empiecen a hervir, añadimos agua (en total el agua debe ser como 3 – 4 vasos, según nos guste de caldoso), las verduras, la carcasa, y una pizca de sal. Cerramos la olla y lo dejamos unos 20 minutos (tiempo de olla express antigua).
Al finalizar la cocción, mientras se espera para abrir la olla, ponemos al fuego una sartén con una cucharada de aceite, añadimos harina la tostamos (2 minutos). Ponemos luego una cucharada de pimentón y lo tostamos unos segundos (si se quema amargará). Añadimos inmediatamente agua, o unas cucharadas del caldo de cocción de las judías, removemos para deshacer los grumos y echamos en las judías. Rectificamos de sal y le damos un hervor (5 minutos). Dejar reposar al menos media hora y disfrutar.
Mejoras y Variantes:
a) Puede cambiarse la carcasa de pollo por un muslo y una contra. ¡Glotones! También puede sustituirse el pollo por conejo, según gustos.
b) Se puede añadir patata, en trozos grandes para evitar que se deshaga. Habrá que poner un poco más de sal.
c) Poner agua de menos (3 vasos), siempre se puede incorporar más tarde si os gusta más caldoso. Igual pasa con el sofrito de harina y pimentón, si queréis podéis espesar más echando más harina. Cuidado de no quemar el pimentón.
d) Incorporar cominos contra las flatulencias también es bueno.
¡Que os aproveche! y... ¡Felices Fiestas!
y ríase la gente.
Traten otros del gobierno
del mundo y sus monarquías,
mientras gobiernan mis días
mantequillas y pan tierno,
y las mañanas de invierno
naranjada y aguardiente.
y ríase la gente.
Coma en dorada vajilla
el príncipe mil cuidados
como píldoras dorados:
que yo en mi pobre mesilla
quiero más una morcilla
que en el asador reviente,
y ríase la gente."
¡Felices Fiestas!
Ahora que estamos en unas fechas en las que, por decirlo de alguna forma, se come abundantemente, quiero presentaros 5 menús que no son de régimen, sino de alimentación sana, completa y equilibrada.
Como muy bien sabéis, aproximadamente el 60% de nuestra ingesta alimentaría deben ser hidratos de carbono, el 30% aprox. de verduras y frutas, y el 10% restante de proteínas o sea carne, pescado, aves, leche, huevos, etc.etc. Si miramos los menús navideños nos llevamos las manos a la cabeza...
Hemos de intentar llevar una alimentación equilibrada. En otro post hablaremos sobre la importancia de NO SER VEGETARIANO. También hablaremos de lo importante de la moderación en las cantidades, y de la racionalidad de la alimentación. Pero eso será otro día...
ARROZ BASMATI CON WOK DE VERDURAS Y POLLO.
Ingredientes para 2 personas: ½ vaso de arroz, 300-400 gramos de hortalizas al gusto, 1 filete de pollo, especias.
Ponemos a cocer el arroz basmati en agua con sal. Tardará diez minutos en estar hecho.
Cortamos el filete de pollo en tiras alargadas o trozos pequeños, como queramos.
Las hortalizas (por ejemplo, pimiento rojo, zanahoria, cebolla, puerro, calabacín) se cortan en juliana (tiras alargadas no muy gruesas).
Se coge el wok (o sartén grande), y a fuego muy fuerte y con un chorrito de aceite doramos el pollo, luego apartamos a un plato.
Otro chorrito de aceite, y echamos las verduras, primero a fuego fuerte un par de minutos, y luego bajamos el fuego, salamos y lo tapamos. Las verduras se tienen que ablandar y para ello, ponemos de cuando en cuando un poquito de agua (con moderación, porque las verduras sueltan agua). ¡Ojo, no se trata de cocer las verduras! Un poco de líquido ayuda a pochar las verduras. Cuando estén casi terminadas, añadimos salsa de soja y un poco de curry. Si no tenemos/queremos, pues no pasa nada, un poco de pimienta y listo.
Se monta el plato, medio plato de arroz, medio plato de verduras y pollo. Rico y bueno.
Mejoras y Variantes:
a) Mejor arroz integral, gana cualidades nutricionales pero pierde culinariamente porque no es la filosofía del plato.
b) Cambiar el pollo por langostinos cocidos, gambas o trocitos de palitos de cangrejo es un buena variante sin carne.
CUSCUS DE LA HUERTA
Ingredientes para dos personas: ½ vaso de cuscús, 2 tomates rojos, media cebolla, 1 filete de pollo, hierbabuena.
Un plato rapidísimo de preparar y muy bueno. El cuscús es un cereal que se vende precocido (viene en seco). Se pone en agua hirviendo (3/4 de vaso de agua con sal) y se remueve. En dos o tres minutos estará hecho.
El filete de pollo lo hacemos en sartén a plancha normal.
Mientras se hace, cortamos los tomates en dados pequeños, y la cebolla en brunoise (trozos muy pequeños).
Cortamos el filete de pollo en trozos pequeños, más o menos como el tomate, y mezclamos en una ensaladera todo junto, el cuscús, el tomate, la cebolla, el pollo. Añadimos un chorrito de aceite de oliva y la hierbabuena picada. Tiempo total unos 10 minutos.
Mejoras y Variantes:
a) Se pueden añadir más verduras (como zanahoria, pimiento rojo o verde, pepino), pero preferiblemente crudas.
b) Al cuscús le va el pollo y el cordero. Nutricionalmente le viene bien cambiar el pollo por langostinos o atún en aceite, aunque pierde algo la filosofía del plato pues se convertiría en una “ensalada taboulé”.
c) Podemos cambiar la hierbabuena por albahaca. O no poner. También admite cominos y/o pimienta.
LENTEJAS CON ARROZ ESPECIADAS
Ingredientes para dos personas: ½ vaso de lentejas, ¼ vaso de arroz, 250-300 gramos de hortalizas (zanahoria, pimiento, cebolla, etc), ajo, especias y curry.
Una receta vegetariana y muy sabrosa. La clave está en el mix de especias, aunque existen variaciones a la receta. Las especias utilizadas son cilantro, comino y pimienta (todas en grano) y curry (que es una mezcla de especias diversas). También se puede utilizar laurel y, para los más aventureros, una pizca de canela.
Primeramente preparamos las hortalizas picándolas finamente (brunoise). Cogemos la olla express, echamos un chorrito de aceite de oliva y doramos dos dientes de ajo enteros sin pelar. Cuando estén dorados, añadimos las verduras a fuego fuerte, unos segundos para que no se peguen, añadimos las lentejas, el arroz, y tres vasos de agua (nuestro plato quedará al final levemente caldoso).
Las especias en grano se las da un golpe de mortero para romper, no triturar, los granos y se añaden. Se echa sal al gusto, y curry idem. Podemos añadir además cúrcuma o sustituir el curry por este colorante del cual no conviene abusar. Si no tenemos/queremos cúrcuma o curry, podemos añadir un par de clavos enteros que luego retiraremos.
En 10 minutos de olla express antigua (menos en superrápida, claro) estará preparada nuestra comida superaromática.
Mejoras y Variantes:
a) Sustituir arroz normal por integral es un plus muy bueno. 15 minutos de cocción.
b) Se puede aromatizar con pimentón. No va con la filosofía pero queda rico también. No usar colorante alimentario para arroz, es pura química. Acostumbraros a la cúrcuma.
c) No lleva carne porque las lentejas ya tienen proteína. Si sois muy viciosos de la carne, ponerle un muslito de pollo, está muy bueno.
d) Las especias, mejor en grano. El comino es antigases, ideal para poner en legumbres. El cilantro da un aroma alimonado muy adecuado para este plato, y para otros guisos. La pimienta es imprescindible en casi todos los guisos, dos o tres granos no más. El curry es un mix que además hace de colorante. Cuidado con las alergias, no todos son iguales.
PASTA CON VERDURITAS
Ingredientes para 2 personas: 120 gramos espirales colores, 400 gramos de hortalizas (calabacín, zanahoria, cebolla, tomate, pimiento), 1 filete de pollo, sal y pimienta.
Cocemos la pasta en una cacerola con agua con sal. En 10-12 minutos estará lista. Por otra parte, cortamos las hortalizas en tamaño mirepoix (como para pisto, 1 cm o así).
En una sartén con un chorrito de aceite, salteamos a fuego vivo el pollo, y retiramos cuando esté dorado. También salteamos a fuego vivo durante un par de minutos la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el calabacín. Luego bajamos el fuego y terminamos pochando. Cuando está en su punto, añadimos el tomate un par de minutos, la pasta y el pollo. Salpimentamos todo y al plato.
En unos 20 minutos tendremos listo el plato, muy equilibrado y nutritivo.
Mejoras y Variantes:
a) Es perfectamente posible cambiar el pollo por langostinos o mejillones.
b) Si queremos más aroma y sabor, una especia que le va bien es la nuez moscada, una especia de la que conviene no abusar. Y como hierba aromática, ideal para los platos de pasta, la mejorana.
c) Buena cosa es poner pimiento verde en lugar del rojo, ya que el pimiento verde tiene mucha vitamina C, aunque su sabor es más fuerte.
d) El tomate si está mucho tiempo en la sartén tiende a hacerse puré. En el salteado siempre van primero las verduras duras (cebolla, zanahoria, pimiento) y luego las blandas (puerro, calabacín, tomate).
e) Nutricionamente es mejor emplear pasta integral que la pasta de colores, solo que ésta es más “decorativa”.
JUDIAS CON POLLO
Ingredientes para 2 personas: ¾ de vaso de judías blancas, 250 gramos de hortalizas, 1 carcasa de pollo, ajos, sal, pimienta, laurel, pimentón, harina.
Es un plato suave, al contrario que las judías tradicionales con chorizo, panceta, carne, morcilla, etc.etc.
Ponemos unas 8 horas en remojo las judías.
Cortamos las hortalizas (zanahoria, cebolla, pimiento rojo, incluso puerro y calabacín valen) en mirepoix (más o menos como las judías de tamaño).
Ponemos la olla express al fuego, con un chorrito de aceite y doramos los ajos. Cuando los ajos estén dorados, incorporamos el laurel, tres o cuatro granos de pimienta, y las judías, y agua que las cubra un poco, llevándolas a ebullición.
Cuando empiecen a hervir, añadimos agua (en total el agua debe ser como 3 – 4 vasos, según nos guste de caldoso), las verduras, la carcasa, y una pizca de sal. Cerramos la olla y lo dejamos unos 20 minutos (tiempo de olla express antigua).
Al finalizar la cocción, mientras se espera para abrir la olla, ponemos al fuego una sartén con una cucharada de aceite, añadimos harina la tostamos (2 minutos). Ponemos luego una cucharada de pimentón y lo tostamos unos segundos (si se quema amargará). Añadimos inmediatamente agua, o unas cucharadas del caldo de cocción de las judías, removemos para deshacer los grumos y echamos en las judías. Rectificamos de sal y le damos un hervor (5 minutos). Dejar reposar al menos media hora y disfrutar.
Mejoras y Variantes:
a) Puede cambiarse la carcasa de pollo por un muslo y una contra. ¡Glotones! También puede sustituirse el pollo por conejo, según gustos.
b) Se puede añadir patata, en trozos grandes para evitar que se deshaga. Habrá que poner un poco más de sal.
c) Poner agua de menos (3 vasos), siempre se puede incorporar más tarde si os gusta más caldoso. Igual pasa con el sofrito de harina y pimentón, si queréis podéis espesar más echando más harina. Cuidado de no quemar el pimentón.
d) Incorporar cominos contra las flatulencias también es bueno.
¡Que os aproveche! y... ¡Felices Fiestas!
